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Las pesas sirven para moldear el cuerpo

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¿Sabía que puede hacer ejercicios de pesas hasta con un palo de escoba? No es necesario acudir a un gimnasio para ponerse en forma o tonificar sus músculos.

Un elástico también sirve para suplir las mancuernas y fortalecer sus brazos o piernas. Estas son algunas de las recomendaciones que hacen los instructores de gimnasios para personas que quieran empezar esta actividad y que no están acostumbradas.

La clave está en las repeticiones y la constancia. Lo recomendable es ejercitarse, luego de calentar, mínimo 30 minutos al día.

Puede comprar pesas de bajo peso, desde 2,5 libras hasta 4 libras, para evitar lesiones. En las tiendas de implementos deportivos, las pesas de vinyl cuestan entre USD 13 y 20. También existen mancuernas de aluminio a las que se pueden adaptar varios pesos.

Christian Cobos, instructor del gimnasio Phisique, dice que lo primero que debe hacerse es un chequeo médico. Luego, plantearse objetivos. Se puede incrementar masa muscular, tonificar o definir los músculos. De acuerdo a esto, se debe definir una rutina diaria de ejercicios.

En las mujeres las cargas de trabajo y peso varían de los hombres. Es un aspecto que también debe tomarse en cuenta.

Los instructores recomiendan empezar con cargas ligeras . Hay que identificar las zonas del cuerpo que desea ejercitar y acostumbrarla a repeticiones. Endurecer el músculo será cuestión de tiempo. Por eso, Digna Chávez, entrenadora particular, pide paciencia para verse esbelto y sin lesiones musculares.

Los ‘tips’ para un ejercicio seguro

Evite lesiones. No empiece a ejercitarse con excesivo peso. Inicie con la pesa más ligera, de 2,5 libras, hasta acostumbrar al músculo a la repetición. Antes, debe calentarse.

Un examen cardiovascular le indicará en qué condición física se encuentra. Sabrá cómo está su corazón antes de someterse a un esfuerzo. Medirse la presión también ayudará.

Se recomienda descansar entre 20 y 30 segundos entre cada rutina. Esto ayudará a mejorar la capacidad de resistencia y fuerza. El músculo soporta repeticiones moderadas.

Al día puede trabajar un músculo grande y uno pequeño. Por ejemplo, el lunes ejercite pecho y bíceps, el martes piernas, el miércoles espalda y tríceps, el jueves hombros y el viernes algo general, pero con cargas livianas.

Lo básico para trabajar en casa son mancuernas, colchoneta y una barra. Así, se puede ejercitar todos los grupos musculares.

No sature de carga al músculo, puede generar desgarros o contracturas. Por ello, debe tener cuidado con los pesos, al caer pueden lesionar alguna otra parte de su cuerpo.

Si manipula gran peso, sosténgalo con ambas manos. Deje los implementos en sitios fijos y seguros. No es adecuado dejarlos en sitios altos, pueden lastimar a alguien al caer.

Puede trabajar con pesas haciendo repeticiones de pie, acostado o inclinado, en diferentes ángulos. Así podrá tonificar la mayor cantidad de músculos en el cuerpo.

Los ejercicios

Para pecho. Acostado y con los brazos extendidos, eleve al frente las pesas y luego baje las pesas sin doblar los brazos a una posición horizontal, vuelva a subir y así repetidamente.

Un ejercicio doble. Para fortalecer los tríceps (parte posterior del brazo) y el pecho, baje los brazos en posición de L y luego levántelos hasta que los pesos se topen en el centro.

Solo para tríceps. Con ambas manos sujete una pesa hacia arriba. Luego, baje los brazos (doblándolos) hasta la altura de su cabeza y nuevamente levante los brazos hasta el inicio.

Una variante. Con peso, puede realizar sentadillas con una barra en su hombro para endurecer sus piernas y espalda. También puede hacer este ejercicio con un palo de escoba. La repetición es la clave.

Los implementos para trabajar

1. Las barras. Si acude a un gimnasio, estos tienen diferentes tipos de barras que servirán para ejercitar sus brazos, espalda y pecho.

2. Las mancuernas. Para domicilio pueden adquirir pesas de vinyl. También hay de aluminio. Los pesos van en aumento.

3. Otro tipo. Estos son pesos fijos, ideales para ejercitarse en casa. En los almacenes deportivos venden el par desde

USD 13.

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