27 de June de 2013 00:02

El verano exige más fruta y verdura

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Así como cambiamos la forma de vestir durante la época de verano, también debemos modificar la dieta que ingerimos, pues cuando el cuerpo se expone a temperaturas más altas, requiere de una mayor hidratación.

Una alimentación sana y equilibrada es fácilmente compatible con el sol y el calor, señala Mae Moreno, médica nutrióloga. La experta indica que en esta época más seca es vital para los quiteños ingerir alimentos ricos en agua, especialmente vegetales como la lechuga, el tomate, el pepinillo, el apio, entre otros, y frutas (sandía, melón, tuna, naranja, toronja, piña, etc.). Estas últimas, por naturaleza, son portadoras de agua y se las puede consumir en forma natural, en jugos o en preparaciones sencillas como ensaladas (ver recetas).

Nora Falconí, nutricionista del centro Endocare, recalca que las frutas y las verduras no solo hidratan el organismo, sino que también aportan una buena cantidad de vitaminas, en especial la A y C, antioxidantes naturales que protegen la piel de los daños y del envejecimiento prematuro por la exposición a los rayos solares.

Tanto las frutas como las verduras deben ser consumidas a lo largo del día, sobre todo en los refrigerios de media mañana y media tarde.

En el almuerzo, hay que incrementar la cantidad de ensalada en el plato principal y, para el postre, la sugerencia de Falconí es servirse un pedazo de fruta picado o un buen vaso de jugo. Recuerde que se debe consumir de tres a cinco porciones de fruta al día.

Otro elemento que también se debe ingerir en buenas cantidades es el agua, y a juicio de Moreno se deben adicionar dos vasos más a los que se toman regularmente. El agua debe ser pura, porque contribuye a una mejor y más rápida hidratación que líquidos saborizados o azucarados.

Los niños suelen deshidratarse fácilmente debido a la gran actividad física que desempeñan en vacaciones y, muchas veces, suelen obviar el tomar líquidos. En este caso es bueno que los pequeños tengan siempre a mano una pequeña botella de agua.

Los ancianos también deben hidratarse; sin embargo, con el paso de los años ellos pierden el estímulo de sentir sed, por lo que es necesario obligarles a beber agua.

La recomendación de la nutrióloga Moreno es llenar una jarra de agua e indicarle que debe beber esa cantidad de líquido a lo largo del día, aunque no sienta sed. En cuanto a la dieta también debe ser modificada y recomendarles que coman frutas que no causen problemas de masticación, como por ejemplo la sandía, la mandarina y el melón, entre otros.

Tanto las frutas como las verduras a servirse deben ser frescas, aconseja Melvin Guerra, chef de Gasterea. La mejor forma de conservarlas es colocándolas en la refrigeradora, en la sección de frutas y envueltas en una funda plástica. Esto hará que mantengan frescas por más tiempo. Además, manifiesta que es mejor no lavarlas antes de ponerlas en refrigeración, pues este paso acelera el proceso de maduración y putrefacción.

Los carbohidratos (arroz, pan, fideos, papas, entre otros) y las proteínas no deben desaparecer de la dieta, pues los primeros son los que proporcionan la energía que requiere el cuerpo para realizar sus funciones; mientras que las segundas son las que nutren a los músculos y son fuente de aminoácidos.

  • DATOS:

Pepinillo Esta verdura ­rehidrata y suaviza la piel porque posee grandes cantidades de agua y vitamina E.

Tuna Contiene una buena cantidad de vitamina A, ­elemento que cuida la piel y también las mucosas.

Frutilla Es fuente de vitamina C; esta sustancia eleva el sistema inmunológico y es cicatrizante de la piel.

Papaya Contiene muy pocas calorías y su consumo regular favorece el tránsito intestinal.

Naranja Es baja en calorías y, por ser rica en vitamina C, también es un excelente antioxidante.

  • Nutrición


Fresca de pepinillo

Ingredientes

30 g de lechuga crespa, 60 g de cualquier tipo de queso 1 pepinillo; 40 g de melón 2 rábanos; 1 tomate 1 zanahoria pequeña 30 g de nueces troceadas

Preparación

Trocee la lechuga y póngala en una ensaladera. Pique el pepinillo, los rábanos, el tomate y la zanahoria en tiritas y ubíquelos sobre las lechugas , encima ponga el queso y las nueces. Aderece con una vinagreta.

Sorbete de tuna

Ingredientes

120 g de papaya 1 tuna pelada 30 g de hielo Azúcar al gusto; 150 ml de agua

Preparación

Pele y pique la papaya en trozos y colóquelos en la licuadora junto con la tuna, el agua, el hielo y el azúcar. Pase la preparación por un colador y ponga el jugo en un vaso largo. Decore.

Delicia de frutas

Ingredientes

40 g de melón 40 g de papaya 40 g de tuna 3 frutillas 1 mandarina 1 porción de uvas

Preparación

Lave bien las frutas, luego corte las tunas en rodajas, los melones y la papaya en forma de dados y desgaje la mandarina. Ubique estos ingredientes en un pequeño recipiente y adicione las frutillas cortadas en tiritas y las uvas. Bañe con yogur o granola.

Vieras con papaya

Ingredientes

1/2 papaya hawaiana 15 g de pimiento rojo y verde 1  rama de albahaca 1 viera 1 limón; sal al gusto 1 chorrito de vinagreta de papaya

Preparación

Retire la pulpa de papaya y córtela en dados, tome la mitad y haga un jugo de papaya. Sazone la viera con limón, sal y aceite de oliva. Para la vinagreta: mezcle el jugo de papaya con vinagre de manzana, azúcar y aceite de oliva.

Ensalada con naranja

Ingredientes

2 naranjas californianas 30 g cebolla puerro 30 g queso crema o mascarpone 5 g de miel de abeja o azúcar Sal y pimienta; vinagre manzana Aceite de oliva; páprika

Preparación

Para la vinagreta mezcle jugo de naranja con el vinagre, la miel, la sal y el aceite de oliva. Sumerja los aros de cebolla en esta vinagreta, corte las naranjas en rodajas, ponga encima los aros y el queso. Bañe con la vinagreta y la páprika.


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