9 de junio de 2017 00:00

Las semillas son las aliadas en el cuidado de la salud

Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. El exceso genera oclusión intestinal. Se las puede consumir a diario.

Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. El exceso genera oclusión intestinal. Se las puede consumir a diario. Foto: Archivo

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Paola Gavilanes

Entre una y dos cucharadas al día bastan para obtener todos los beneficios de las semillas. En la lista de las más comunes están: linaza, amapola, chía, calabaza.

Todas esas integran los llamados ‘superalimentos’, término que se le atribuye a un grupo productos que de forma natural aporta nutrientes fundamentales para el organismo.

La mayoría de las semillas proporciona fibra, sustancia fundamental en la dieta de todas las personas para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Su ausencia genera flatulencias, dolor abdominal y estreñimiento.

Tienen un sabor ligero, por eso pueden ser perfectamente ‘camufladas’ en ensaladas de frutas, batidos, pudín, galletas.
La recomendación de la nutricionista Andrea Borja es ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Una cucharada de chía aporta cerca de 10 gramos de fibra. El resto debería provenir de las frutas y vegetales.

Las semillas también aportan con un puñado de vitaminas, minerales y de proteína, un macronutriente que contribuye a la regeneración de los músculos y tejidos. La concentración de proteína es alta en semillas como la chía y calabaza y, por esa razón, los vegetarianos y veganos, las incluyen en la dieta en reemplazo de la carne de pollo, pescado o vaca.

Para alcanzar la cantidad recomendada de ese macronutriente -25% de la dieta diaria-, Borja recomienda mezclarla con leguminosas, por ejemplo. Gizella Greene, health coach y propietaria del emprendimiento Super Foods Ecuador, asegura que la semilla de calabaza es una de las más ricas en proteína. Se la utiliza en ensaladas o como un ‘snack’ de media mañana.

También, contienen ácidos grasos poliinsaturados esenciales que ayudan a disminuir el colesterol, al igual que las semillas de sésamo y de girasol. Por esa razón, Greene, certificada en Estados Unidos, recomienda hasta dos cucharadas durante el día.

Un exceso podría generar un aumento de peso y también oclusión intestinal, un bloqueo en el intestino delgado o grueso, según la nutricionista Francisca Cifuentes. Las semillas deben consumirse crudas, sin sal y, en el caso de la chía y linaza, molidas y remojadas. Se la muele para que sea asimilada por el organismo.

La chía es utilizada para preparar pudines, tortas, granola o ensaladas. Es la mimada de vegetarianos y veganos por su alto contenido nutricional: posee 14 veces más magnesio que el brócoli, cinco veces el calcio de la leche y dos veces la proteína de cualquier otra semilla. También tiene hierro.

La organización Livestrong recuerda que las semillas no pueden sustituirse por otros alimentos, sino incorporarse dentro de una dieta balanceada. Su ingesta excesiva puede alterar la salud.

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