26 de octubre de 2015 00:00

Un grupo de grasas también encaja en la onda ‘fit’ porque son saludables

El aceite de oliva y el de aguacate son de origen vegetal y entran en la categoría de lípidos buenos. Foto: AFP

El aceite de oliva y el de aguacate son de origen vegetal y entran en la categoría de 'lípidos buenos'. Foto: AFP

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Paola Gavilanes

Comer o no comer grasas. Y si como, ¿cuál elegir? Ese es el dilema al que se enfrentan las personas en su día a día. Por su mala fama -que engordan-, mucha gente les tiene miedo y las rechazan.

Al consultorio de la nutricionista Sara Mafla, por ejemplo, llegan pacientes convencidos de que todas las grasas son malas y por eso las excluyen de sus comidas. Como resultado, las personas se enferman, tienen mareos, carecen de energía… Y no bajan de peso porque reemplazan esos macronutrientes con otros: carbohidratos y proteína. “Y todo alimento que no se consume se convierte en grasa”, señala la especialista.

Por lo general, las personas se refugian en los hidratos simples, de rápida absorción como el pan blanco, las harinas refinadas y las frutas altas en fructosa como las uvas y el plátano. Eso termina haciendo más daño y engordando.

Las grasas regulan la temperatura corporal, aportan y reservan energía, ayudan a la elaboración de hormonas, forman parte de las membranas de las células, permiten la conexión entre neuronas… Sin ellas hay decaimiento, falta de energía e irritabilidad.

Lo que hay que cuidar -dice la nutricionista Michelle Alvear- es la cantidad y calidad de grasas que se consumen. Hay ‘buenas’, insaturadas; y ‘malas’, saturadas y trans o hidrogenadas. De ese grupo, las más peligrosas son las trans, seguidas de las saturadas.

Ana Lucía Enríquez, nutricionista, dice que del 100% de grasas que se deben consumir al día, solo un 10% puede ser saturadas. En ese grupo están el aceite de coco, la manteca de cerdo, la carne vacuna, los lácteos. “Una hamburguesa de vez en cuando no le hará mal”, apunta la nutricionista.

Para llevar una vida más saludable, también recomienda ingerir hidratos de carbono complejos, que son aquellos que tardan en absorberse y que dan una sensación de llenura. Por lo general, se trata de alimentos integrales, verduras, lenteja o fréjol.

Los simples son de fácil absorción y al poco tiempo de haberlos ingerido “tenemos más hambre”. Además, tienen una mínima cantidad de vitaminas y minerales.

Los lípidos ‘buenos’ y los hidratos complejos son esenciales para el funcionamiento del organismo. Huya de los saturados y trans.


Lípidos buenos


Insaturados
Se clasifican en monoinsaturados y poliinsaturados. En los primeras están el aceite de oliva y de aguacate. Son de origen vegetal.

Los poliinsaturados
Se los encuentra en el aceite de girasol, el aceite de soya, el aceite de almendras. También en frutos secos como las almendras.

Origen animal
Las grasas saludables poliinsaturadas también se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, el atún, la caballa, la anchoa y La sardina.


Lípidos buenos



Trans
Son los más perjudiciales porque, a través de la hidrogenación, las grasas insaturadas toman la textura menos fluida, como la mantequilla.

Saturados
También son peligrosos si se los consume en exceso. Están presentes en la grasa de la carne de cerdo, del pollo, de la vaca, en el aceite de palma, coco...

El colesterol
Las trans elevan el colesterol ‘malo’ y alteran el ‘bueno’, producido por el organismo.
Las saturadas elevan el ‘malo’, que mueve la grasa por el cuerpo y tapa las arterias.


Carbohidratos complejos



Integrales
Son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Son todos los alimentos integrales y los que tienen fibra como los granos y las verduras.

Este tipo de carbohidratos son recomendados porque tienden a ser bajos en calorías y, sobre todo, otorgan una sensación de llenura por mucho más tiempo.

El consumo de estos alimentos en grandes cantidades también aumenta de peso. El pan y las harinas integrales son saludables, pero se recomienda medir las porciones.

Carbohidratos simples 

De fácil absorción

Son azúcares que son consumidos por nuestro organismo con gran rapidez. Por lo general, son procesados y no tienen fibra, como las papas fritas.

Cuando se produce un aumento de azúcar, el cuerpo no utiliza toda esa energía, por lo tanto, el resto se almacena en forma de grasa.

Otros alimentos

En esa lista figuran: todos los cereales refinados, fideo, arroz blanco. También están los alimentos procesados como los pasteles, dulces, galletas, papas fritas, gaseosas...

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