22 de marzo de 2017 14:12

¿Se debe ingerir dos litros de agua al día?

La ingesta de agua depende de varios factores. La edad, el sexo y el nivel de actividad física son algunos de ellos. Foto: Pixabay.

La ingesta de agua depende de varios factores. La edad, el sexo y el nivel de actividad física son algunos de ellos. Foto: Pixabay.

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Paola Gavilanes

Así como el entrenamiento y la vestimenta, la buena hidratación es fundamental en la vida del ser humano y más si se trata de un deportista. Le inyecta energía, como la gasolina a un carro.

De acuerdo con la nutricionista Sara Mafla, la ausencia de agua en cualquier organismo debilita, genera falta de concentración, marea e incluso, provoca daños en el riñón. De ahí su sugerencia de ingerir agua durante todo el día, sin importar las veces que vaya al baño.

La recomendación viralizada para el público en general es consumir dos litros de agua al día, sin embargo, existe una ingesta mínima para cada persona dependiendo de su edad, según datos publicados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés).

A un bebé de entre 0-6 meses, por ejemplo, se le sugiere consumir entre 100-190 mililitros al día, mientras que para niño de entre 6 y 12 meses la recomendación es la de sumar entre 800 y 1 000 mililitros. En esa cantidad está contenida el agua que proviene de los alimentos y de las bebidas. Hay frutas y vegetales ricos en agua como la sandía y pepinillo, por ejemplo.

A partir de los 14 años, en cambio, la EFSA recomienda ingerir entre 2 000 y 2 600 mililitros de agua al día. Mafla señala que esas cantidades son perfectamente modificables, pues dependen de la actividad física que realice cada persona.

Un corredor de largas distancias, por ejemplo, puede sumar hasta cinco litros de agua al día. Así, además de saciar la sed e hidratarse, también evitará calambres musculares antes, durante o después de una competencia o entrenamiento.

Según un estudio publicado en EFE Salud , una persona pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor durante una actividad física fuerte. De allí la urgencia de hidratarse adecuadamente antes, durante y después de un entrenamiento o competencia.

Lo recomendable, según el Consejo Superior de Deportes, es beber medio litro de agua una o dos horas antes del ejercicio.
Aquello permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo. Durante el ejercicio, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se debe ingerir agua con regularidad para conseguir una hidratación óptima: 150-300 mililitros cada 15-20 minutos de actividad. Finalmente, tras cruzar la meta, es importante ingerir entre 450 y 675 mililitros de agua por cada 0,5 kilos de peso perdido.

Otras razones para consumir agua a diario, según Clara Valderrama, nutricionista de Herbalife, es que mejora la lubricación de las articulaciones, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, elimina residuos del cuerpo y ayuda a mantener una adecuada temperatura corporal. De esos beneficios pueden aprovecharse todos los seres humanos, sin excepciones.

“Cada individuo presenta necesidades específicas de hidratación en función de factores como la edad, el sexo, el metabolismo, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales”, aclaró Valderrama.

Una forma de conocer los niveles de hidratación es observando la frecuencia de eliminación de líquidos, es decir, tener consciencia de las veces que orina durante el día, la cantidad de líquido que elimina y el color de la orina. Por ejemplo: si orina muy pocas veces, la cantidad eliminada es menor y el color es amarillo oscuro, puede tratarse de una deshidratación. Al contrario, si orina con mayor frecuencia y el color de la orina es de un amarillo claro significa que hay un buen nivel de hidratación.

Valderrama añade que en el caso de los deportistas es importante consumir bebidas hidratantes para recuperar las sales minerales perdidas durante la práctica de la actividad física. Recuerde que también puede intentar con el zumo de las frutas, seleccionando las que contengan menor contenido de azúcar. Una vez más, la sandía es una de las mejores opciones.

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