3 de julio de 2016 16:58

Ejercicios en el hogar para mantenerse en forma

La entrenadora Angie Parra comparte una rutina de ejercicios para realizarlos en 30 minutos. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

La entrenadora Angie Parra comparte una rutina de ejercicios para realizarlos en 30 minutos. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

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Paola Gavilanes

Un par de mancuernas, una banda elástica, una tobillera deportiva con peso y una colchoneta. Eso es todo lo que necesita para armar un gimnasio básico en su casa. Con esos accesorios puede tonificar los músculos de todo el cuerpo, según Angie Parra, entrenadora.

Ella, precisamente, comparte una rutina de ejercicios para ejecutarla en 30 minutos en la comodidad del hogar.

Recuerde que antes de empezar con la rutina tiene que calentar los músculos y articulaciones para evitar calambres o lesiones de consideración. Después establezca una hoja de entrenamiento. El lunes, por ejemplo, ejercite los brazos: hombros, bíceps y tríceps. El martes active los músculos de las piernas, y así sucesivamente hasta cubrir todos los grupos musculares.

Dedique dos o tres días también para realizar ejercicio cardiovascular, el mismo que le permitirá mantener su peso o bajar. Parra recomienda saltar cuerda o bailar. Esas dos actividades también las puede realizar en casa.

Para hombros
Tome una mancuerna con cada mano, separe ligeramente las piernas. Ahora suba y baje los brazos de forma horizontal hasta completar 25 repeticiones. Descanse un minuto y repita el movimiento hasta sumar cuatro series. El peso de la mancuerna lo establece usted, pero lo recomendable es empezar con un peso de 5 kilogramos.

El peso de la mancuerna lo establece usted, pero lo recomendable es empezar con un peso de 5 kilogramos. Foto: Patricio Terán / EL COMERICO

El peso de la mancuerna lo establece usted, pero lo recomendable es empezar con un peso de 5 kilogramos. Foto: Patricio Terán / EL COMERICO

Para tríceps
Tome una liga –como se muestra en la foto- con ambas manos. Extienda los brazos y luego bájelos hasta que sus manos desciendan hasta la altura de su cuello. Repita ese movimiento hasta sumar 25 repeticiones. Parra recomienda cuatro series, cada una de 25 repeticiones. El color de la liga determina el nivel de dificultad: amarilla, roja, azul y negra.

El color de la liga determina el nivel de dificultad: amarilla, roja, azul y negra. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

El color de la liga determina el nivel de dificultad: amarilla, roja, azul y negra. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

Para bíceps
Flexione una rodilla y lleve la otra hacia atrás. Sostenga una mancuerna con cada mano –con las palmas hacia adelante- y súbalas y bájelas. Son cuatro series de 20 repeticiones. Cuando doble los brazos cambio alterne el movimiento de piernas.

Son cuatro series de 20 repeticiones. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

Son cuatro series de 20 repeticiones. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

Para hombros
Párese con la espalda completamente recta. Pise la punta de la banda elástica y con la mano izquierda sostenga el otro extremo. Estire la liga hasta que el brazo esté estirado, horizontalmente, y alcance la altura del hombro. Realice cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones con cada brazo.

Realice cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones con cada brazo. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

Realice cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones con cada brazo. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO

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