7 de noviembre de 2015 00:00

Si va a correr la 21k, evite sobrecargar a su cuerpo

El 27 es el día sugerido para descansar. Cuide su alimentación y vestimenta. Colaboración de Ruperto Gallegos y Karol Montiel

El 27 es el día sugerido para descansar. Cuide su alimentación y vestimenta. Colaboración de Ruperto Gallegos y Karol Montiel. Foto: Armando Prado/EL COMERCIO

Compartir
valorar articulo
Descrición
Indignado 1
Triste 0
Indiferente 1
Sorprendido 2
Contento 6
Paola Gavilanes
Redactora (I)
pgavilanes@elcomercio.com

No haga cosas que antes no haya probado. Esa es la frase que Freddy Vivanco, entrenador, repite a quienes se alistan para correr la Media Maratón de Quito EL COMERCIO, prevista para el 29 de noviembre del 2015.

La frase hace referencia a: no estrene zapatos, pantaloneta, camiseta, no añada alimentos nuevos a su dieta, no intente correr más rápido de lo que marca en los entrenamientos...

La pedestre que contempla 21 kilómetros es una de las consentidas por los quiteños y por eso, Vivanco hace hincapié en ese tema. Y como es una carrera que año tras año gana adeptos también sugiere evitarla si no está preparado.

Correr 21 kilómetros requiere un entrenamiento de entre 12 y 13 semanas. Decidirse a participar de un día a otro podría ocasionarle agotamiento extremo, mareos, calambres... y, lo que es peor, lesiones. Todo eso también podría presentarse si se excede en los días previos a la carrera.

La undécima edición de la Media Maratón se correrá en 23 días, contando desde este 7 de noviembre del 2015. Aquí, una guía de trabajo para practicarla en las últimas semanas de entrenamiento.

Después de 70 días de intensa y constante preparación, el entrenador recomienda bajar el volumen de carga y mantener el nivel de intensidad durante las dos primeras semanas. En la última, pide bajar, incluso, el nivel de intensidad.

Eso es lo que les aconseja a sus pupilos, a quienes entrena en el parque La Carolina; y eso es, precisamente, lo que hace Ruperto Gallegos, un aficionado del deporte.

Él práctica crossfit, baloncesto y atletismo, y estará en la partida de la 21K, prevista en la plaza de toros de Quito, a las 07:00, para recorrer la ciudad.

A partir de la siguiente semana -del 9 al 15 de noviembre- el especialista aconseja reducir la práctica a la mitad de los kilómetros. En la siguiente, cumplir con intervalos de 600 y 1 000 metros –seis repeticiones-, manteniendo el ritmo de competencia, no más rápido.

En la última semana se reducen aún más los kilómetros y el viernes, finalmente, llega el día de descanso. “Para mí ese es el mejor día. Así me ha ido bien”, cuenta el entrenador, exdirector de esta prueba.

En las últimas 24 horas previas a la prueba, en cambio, se realiza una caminata ligera de 20 y 30 minutos. Nada de esfuerzo, es solo para aflojar los músculos y “decirle al cuerpo que se viene una carrera”.

En las últimas semanas el entrenamiento debe estar acompañado de un buen estiramiento. Un tiempo recomendado es de 10 a 15 minutos.

Desde su experiencia, Gallegos afirma que el estiramiento es esencial para recorrer los 21 kilómetros sin molestias. Jairo Cárdenas, entrenador personal, añade que con esa “regla” se previenen hasta calambres.

Con relación a la comida, Vivanco repite su frase y añade “coma con normalidad”. A quienes han cumplido con un proceso de entrenamiento les sugiere incrementar, seis días antes, la ingesta de proteína y reducir la cantidad de carbohidratos. Dos días antes, en cambio, hacer lo contrario.

Así es cómo el organismo se aprovecha de la energía de los hidratos de carbono para utilizarla en la competencia.

Los dos días previos a la carrera prefiera pan, pasta o arroz blanco, bajos en fibra, pues esta tiene la función de mejorar el tránsito intestinal, nada oportuno en pruebas de largo aliento como la Media Maratón de Quito. Elimine los lácteos como la leche y yogur, pues suelen caer pesados al estómago.

Se aconseja retomar los entrenamientos con la misma intensidad después de seis o siete días. El especialista dice que por cada dos kilómetros recorridos se necesita de un día para recuperarse. Esa semana puede caminar o trotar.

Hidratación. 

Ingiera abundantes líquidos durante los entrenamientos. Consuma solo la cantidad de agua necesaria en el recorrido de los 21 kilómetros.

Alimentación.  

Mantenga una dieta rica en carbohidratos, grasas buenas, proteínas, vitaminas y minerales. Los dos últimos días evite la leche y el yogur.

Vestimenta.  

Si va a estrenar zapatos el día de la competencia, úselos antes, durante los entrenamientos, para que se amolden y no lastimen sus pies en la carrera.

Calentamiento.

Ponga ‘a punto’ los músculos y articulaciones antes de cada entrenamiento y competencia oficial. Así evitará los dolorosos desgarros y calambres.

Descrición
¿Te sirvió esta noticia?:
Si (8)
No (0)