28 de marzo de 2016 00:00

Una alimentación en función de la edad

Cada década requiere de nutrientes específicos. El consumo de  proteínas, grasas ‘buenas’ y carbohidratos es vital en el día a día

Cada década requiere de nutrientes específicos. El consumo de proteínas, grasas ‘buenas’ y carbohidratos es vital en el día a día. Foto: Patricio Terán/EL COMERCIO

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Paola Gavilanes
Redactora (I)
pgavilanes@elcomercio.com

Cada persona es un universo distinto. Las necesidades cambian a los 20, 30, 40, 50 años… por lo tanto, requieren de un plan de alimentación diferenciado. El peso y la talla son variantes que influyen.

En los primeros 6 meses de vida es importante la leche materna, ya que contiene proteína y aminoácidos de fácil digestión, necesarios para un correcto desarrollo cerebral.

Después, hasta los 10 años, etapa en la que los niños experimentan un crecimiento lento, es importante la ingesta de macronutrientes de buena calidad: proteína, carbohidratos y grasas saludables; pero también de micronutrientes: ­vitaminas y minerales.

En ese último grupo está el calcio, indispensable para la formación de unos huesos fuertes y sanos. José Reinhart, asesor nutricional de Herbalife, afirma que la cantidad de calcio que se ingiera en las dos primeras décadas de vida ­reducirá el riesgo de padecer en el futuro de sarcopenia, osteopenia u osteoporosis.

La etapa entre los 10 y 20 años, en cambio, se caracteriza por el incremento de proteína en la dieta diaria (del 20 al 30%), pues aquí se produce “un crecimiento rápido”. Esta es una etapa en la que los jóvenes realizan mucha actividad física; por lo tanto, la ingesta de carbohidratos complejos también es fundamental.

De los 20 a los 30 años surgen otras necesidades. El ritmo de vida cambia. Los jóvenes destinan su tiempo al trabajo, a la práctica de actividades deportivas, a compartir con amigos y familiares y muchos ‘olvidan’ alimentarse.

Una opción para ese ‘target’ es consumir suplementos alimenticios de calidad, que contengan macro y micronutrientes. También es importante la ingesta de hierro, mineral que se pierde durante la menstruación.

Entre los 30 y 40, un período en el que algunas mujeres se convierten en madres, la proteína vuelve a jugar un papel muy importante, pues el bebé se aprovecha de los nutrientes .

De los 40 a los 50 años se da un proceso de involución. Una forma de prevenir el deterioro de la masa muscular es ingiriendo proteína y cumpliendo con 30 o 45 minutos de actividad física al día.

En los 60 y 70 años, el metabolismo se vuelve lento y las cantidades de carbohidratos y de grasas deben reducirse, y mantener las de proteína; las dosis de calcio y de antioxidantes deben incrementarse. “Volvemos a ser niños”.

Proteína:
 Se la consigue en productos como el huevo y carne, pero también en suplementos alimenticios de calidad.

Minerales: Es importante el consumo de calcio y hierro. En esta etapa, si hay embarazo, aumenta el consumo de proteína.

Verduras: Contienen gran cantidad de antioxidantes,
cuya función es retardar los efectos del envejecimiento.

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