5 de octubre de 2016 09:04

El adulto mayor requiere deporte y cuidados en la alimentación

Imagen referencial. Las personas de la tercera edad necesitan de ciertos cuidados para mantener una vida saludable. Foto: freestockphotos.biz.

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Paola Gavilanes
Paola Gavilanes. Redactora (I)
pgavilanes@elcomercio.com

Así como los niños, adolescentes y mujeres embarazadas requieren de atenciones especiales para atravesar exitosamente por distintas etapas, las personas de la tercera edad también necesitan de ciertos cuidados para mantener una vida saludable y placentera.

De acuerdo con el deportólogo Pablo Cisneros, el cuerpo del adulto mayor experimenta una serie de cambios tanto físicos como biológicos. De allí la necesidad de proporcionarles una alimentación adecuada e involucrarlos en el mundo de la actividad física. Esa también fue la sugerencia de la Organización de las Naciones Unidas, a propósito del Día Internacional del Adulto Mayor, el pasado el 1 de octubre.

Los adultos mayores, según la nutricionista Sara Rivera, sufren reducción de la masa ósea a causa de la desmineralización de los huesos, disminución de sus músculos, sequedad de boca, trastornos intestinales. Para evitar esas y otras afecciones, precisamente, esta especialista realiza varias recomendaciones.

La primera consiste en planificar la dieta diaria, basada en una carga calórica de 1 500 kilocalorías. Ese ‘combo’ de calorías deben distribuirse en cinco comidas a lo largo del día: desayuno, refrigerio de media mañana, almuerzo, refrigerio de media tarde y merienda o cena. La alimentación seriada permite al organismo aprovechar de mejor manera los nutrientes presentes en cada uno de los productos.

Otro sugerencia es consumir cuatro porciones de frutas y cinco de vegetales al día. Ambos alimentos contienen grandes cantidades de minerales, vitaminas, agua y fibra. El consumo de esta última sustancia evita el estreñimiento y ayuda a la movilidad intestinal. La fibra, añade la nutricionista Andrea Borja, también está presente en el salvado y germen de trigo, linaza, granos.

Para apoyar a la reparación y el crecimiento muscular, en cambio, las especialistas sugieren incluir proteína en la dieta diaria. Puede ser de origen animal o vegetal: guisantes, frijoles, carne, entre otros.

Actualmente, la recomendación de ingesta de proteína diaria es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal, pero una investigación del American Journal of Physiology determinó que los adultos mayores deben consumir al menos 0,40g/kg de peso corporal más al día para fomentar la síntesis máxima de proteínas.

La dieta, como en todas las etapas, debe contener todos los macro y micronutrientes. Sin embargo, los adultos mayores deben cuidar la ingesta de grasas para evitar sobrepeso, obesidad o problemas cardíacos. Para evitarlas consuma alimentos preparados al horno o al vapor.

Sobre la actividad física, Juan Naranjo, también deportólogo, recomienda ejercitarse todos los días entre 30 y 40 minutos. La práctica de algún deporte ayuda a fortalecer el sistema óseo, los mantiene activos, mejora su estado anímico, incrementa la circulación, la coordinación y elasticidad.

Margarita Orellana, instructora de yoga, añade que la práctica de una determinada actividad física también mejora la movilidad y tránsito intestinal evitando problemas de estreñimiento. Y, según Rivera, la actividad física a esa edad es vital porque ayuda a liberar dopaminas, conocidas como las hormonas de la felicidad.

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