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Las grasas comestibles son productos alimenticios indispensables para un buen funcionamiento del organismo.

Los efectos de su ingestión pueden ser positivos o negativos, según las porciones diarias y su origen. Para la nutricionista Michelle Alvear, la grasa es una macromolécula que debe ser consumida diariamente en más de un gramo, según el requerimiento de cada persona, y en especial si se encuentra en estado de gestación.

Las grasas alimenticias se clasifican en tres grupos según su origen: las grasas saturadas, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son las más usadas para la elaboración de frituras y la preparación de alimentos. En este grupo se encuentran los aceites de maíz, girasol y soya. Cuando estos aceites son llevados al calor se transforman en grasas ‘trans’. El consumo excesivo de las grasas ‘trans’ afecta el sistema cardiovascular porque se acumulan en las arterias, afectando al torrente sanguíneo.

Las monoinsaturadas, conocidas como las ‘mejores para consumir’, porque son las más rápidas en digerirse, se encuentran en las semillas de girasol y ajonjolí, en el aguacate y en los aceites de maní, oliva y canola.

Las grasas saturadas están en los productos cárnicos, aceites de palma y de coco, crema (incluso la batida), mantecas de origen vegetal o animal, leche entera y queso crema. Este grupo es el menos recomendado por la especialista porque se relaciona directamente con el incremento del colesterol, sobre todo si los cortes de carne presentan gran cantidad de grasa. En esos casos es recomendable preparar las carnes al jugo o a la parrilla, para deshidratar la proteína.

Para la médica deportóloga Paulina Guevara, la grasa en general forma parte del tejido adiposo y subcutáneo de la piel humana. La grasa ayuda a las células a cumplir sus funciones en el organismo, e interviene a nivel cerebral en el buen funcionamiento de las neuronas.

Es saludable consumir productos cárnicos y ciertas grasas saturadas porque contienen vitaminas liposolubles que no se encuentran en otros alimentos, como las frutas. Estas vitaminas se las conoce como ADEK, que corresponden a las vitaminas A, D, E y K.

No obstante, el exceso de grasa produce un desbalance en la dieta diaria, y genera un exceso de calorías que deben ser quemadas a través de la actividad física.

Guevara afirma que la grasa mal distribuida en el cuerpo puede ocasionar riesgos hormonales y cardiovasculares. La grasa ‘trans’ que se acumula en las arterias y en los vasos sanguíneos produce hipertensión, hipercolesterolemia y posibles infartos.

Ciertas grasas saturadas y poliinsaturadas suelen ubicarse en los hombres en la parte abdominal, mientras que en las mujeres se sitúan en las caderas y muslos.

El procedimiento para reducir el porcentaje de grasa corporal varía según el índice de grasa corporal (IMC) que presente la persona. Para obtener este dato se realiza una antropometría, que consiste en usar varios instrumentos que miden la grasa ubicada en los brazos, la espalda, el abdomen y los miembros inferiores.

A partir de eso se puede establecer un plan de tratamiento basado en ejercicios cardiovasculares, como la caminata, el trote, el uso de la bicicleta estática, la elíptica, y la natación. Para que los ejercicios den resultado se debe determinar la intensidad, la frecuencia y la duración. Pero lo mínimo son 30 minutos, cinco veces a la semana, durante dos meses.

Alvear no recomienda dejar de comer grasas durante el tratamiento de reducción, porque el cuerpo requiere de estas macromoléculas, en especial de las de origen vegetal, para reconstruir tejidos y producir estrógenos en las mujeres.

Para la dietista Loli Robalino, el consumo moderado de grasa no produce efectos secundarios en el cuerpo; sin embargo, ingerir a diario productos como la piel de cerdo, el chicharrón y frituras aumenta la cantidad de colesterol y triglicéridos, lo que impide un buen funcionamiento del hígado.

Robalino recomienda no consumir grasas saturadas en excesos si la persona tiene problemas metabólicos. En esos casos, los omegas 6 y 3 de aceite de pescado son los indicados para proteger las paredes de las venas y de las arterias.

Para evitar el aumento de peso, posibles infartos y el incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos, las especialistas coinciden en que lo importante es realizar actividad física y optar por un programa nutricional diario basado en porciones reducidas de cada tipo de grasa. Siempre será mejor que un profesional determine la dieta y haga el monitoreo de esos programas de salud.

Consejos

Es mejor consumir la leche descremada que proporciona las mismas bondades de la leche entera, pero sin las grasas saturadas que no son buenas.

Un adulto puede ingerir diariamente cinco porciones de grasas. Puede ser una cucharadita de mantequilla, un cuarto de aguacate y un octavo de taza de frutos secos .

Existen buenas fuentes de grasas saturadas como los pescados de agua dulce con piel gris y azul. Opte por el salmón o la trucha.

Cocinar con la cantidad mínima de aceite es recomendable porque en la preparación la grasa se somete al calor y se convierte en ‘trans’.

Antes de adquirir un aceite para la cocina, verifique en la etiqueta que la grasa de palma no se encuentre en la lista de sus componentes.

Grasas monoinsaturadas Se encuentran en los siguientes productos: aceite de oliva y aceites de semillas de girasol, nuez, almendras y aguacates.

Grasas poliinsaturadas Dentro de este grupo de grasas se encuentran los ácidos grasos omega-3 y los ácidos omega-6. Aceites de maíz y de soya.

Grasas saturadas En este grupo de grasas se encuentran la leche entera, aceite de coco, aceite de nuez y de palma, grasas animales y de cacao.

50% de calorías del consumo diario deben ser de papas, arroz...

20% de calorías del consumo diario deben ser de grasas saludables

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