Tiempo de lectura: 8' 12'' No. de palabras: 1375

Para armar un menú sustancioso y seductor para los niños es necesario explotar la creatividad. Para lograrlo, Nora Falconi, nutricionista de Endocare, sugiere jugar con los colores y las formas de los alimentos.

Una de las pistas para hacer más fácil esta tarea cotidiana es involucrar a los niños y adolescentes, hacerlos partícipes del proceso: desde la planificación de la lista de alimentos hasta su adquisición y combinación.

En la parte nutricional, la especialista explica que es fundamental exponer a los chicos la importancia de la alimentación saludable y recalcar que, por ningún motivo, este refrigerio puede sustituir comidas primordiales como el desayuno o almuerzo. El refrigerio requiere una variedad de alimentos para cumplir con las exigencias nutricionales. Debe contar con panes y galletas (integrales); cereales, bizcochos o barritas con ajonjolí.

Todos estos van a brindar energía de larga duración, es decir, que perdura más tiempo en el organismo. Además, frutas y verduras deben estar presentes, ya que aportan fibra, fundamental para mejorar la digestión.

En la lonchera también debe constar una bebida. Se recomienda el consumo de zumos naturales o lácteos semidescremados y bajos en grasa. El agua siempre debe estar presente para una adecuada hidratación.

Una de las formas de ayudarse en el momento de la compra es fijarse en las etiquetas de los productos. Si dice que tiene 5 gr. de grasa o menos y que contiene por lo menos 2 gr. de fibra es aconsejable adquirirlo.

Hay que tener cuidado con el consumo de sal y los productos con mayor cantidad de sodio.

Es preferible no comprar alimentos enlatados, pero si se decide por los vegetales enlatados, la solución es echar el líquido y lavarlos en agua corriente para disminuir el nivel de sal.

Si los niños sufren de sobrepeso o diabetes, es fundamental tratar de alimentarlos al igual que el resto de sus compañeros, pero sin descuidar las recomendaciones anteriormente mencionadas. En la diabetes, específicamente, los productos deben ser libres de azúcar.

Falconi comenta que la lonchera representa la oportunidad de reafirmar los buenos hábitos alimenticios. Por eso, añade, los padres tienen que asegurarse de que la preparación sea lo más aséptica posible. Los recipientes en los que se envíen los menús tienen que estar bien sellados y deben conservar la temperatura adecuada.

Lo que considera un peligro es enviar el dinero de la mesada para que los niños o jóvenes compren su propio refrigerio, porque por lo general se inclinan por los alimentos menos adecuados o nutritivos. Estimular el amor por el deporte o alguna actividad física es beneficioso y contribuye a que niños y adolescentes disfruten de un entorno más saludable para crecer.

Mauro Fisbere, pediatra y nutriólogo brasileño, considera que la clave está en aprender a negociar con los hijos, preparar comidas que sean sencillas y sabrosas. Pero sobre todo hay que asegurarse de que cumplan con las necesidades nutricionales. “Esto puede variar dependiendo del tiempo que tengan que pasar en la escuela”. Comenta que la responsabilidad de los padres se extiende más allá de la preparación del refrigerio. “También deben preocuparse por saber los horarios destinados para servirlos y las opciones de compra que presentan en el bar escolar”.

Aunque es imposible prohibir la venta de los alimentos menos adecuados (porque se puede generar un mercado negro), es viable diseñar estrategias para controlar su consumo. Entre ellas, subir los precios a los bocaditos o colocarlos en las vitrinas detrás de la comida saludable. La responsabilidad es compartida, por lo tanto, las autoridades escolares deben contribuir supervisando la calidad de los productos que se comercializan en los quioscos de los establecimientos.

Los niños que sufren de malnutrición o de sobrepeso deben ser evaluados y diagnosticados por un profesional, que los ayude a planificar una dieta saludable.

Opción 1
Ingredientes
1 paquete de galleta soda.
¼ de taza de atún (lata chiquita), a la que le podemos agregar un poquito de mayonesa baja en grasa, para acompañar a las galletas.
1 manzana pequeña.
1 néctar jugo de durazno (200ml).
Valor nutritivo: 327. 5 calorías, 5.2 gramos de grasa, 2.5 gramos de fibra.
Otras combinaciones:  puede cambiar las galletas de soda  y el atún por rollitos de pan pita y ensalada fresca. Conserve la fruta y bebida.

Opción 2
Ingredientes
2 tortillas de maíz.
2 rollitos de jamón de pavo bajos en grasa.
(Enrollar el pavo en las
tortillas).
1 taza de frutillas .
1  kiwi cortado en cuadros.
Yogur líquido descremado (de sabores).
Valor nutritivo:    contiene  265 calorías, 2 gramos de grasa, 6 gramos de fibra.
Otras combinaciones: puede  cambiar las  tortillas de maíz   por los frutos secos: los pistachos que brindan energía de larga duración.

Opción 3
Ingredientes
1½ taza de tostado o de chulpi, dependiendo lo que más le guste al niño.
½ taza de chochos con tomate.
1 durazno  cortado en cuadritos pequeños.  
Néctar de papaya
( 200ml).
Valor nutritivo:     contiene 350 calorías, 2.5 gramos  de grasa, 4 gramos de fibra.
Otras combinaciones: puede cambiar los chochos por una deliciosa ensalada de frutas con un poco de yogur o miel  de abeja.


Opción 4
Ingredientes
1 paquete de galletas sin relleno de crema.
1 sánduche en pan liviano con jamón de pavo y queso amarillo (bajos en grasa) acompañados con lechuga y tomate.
Néctar de pera liviano
(200 ml).
Valor nutritivo:  contiene 5 gramos de grasa, 2.3 gramos de fibra.
Otras combinaciones:  en lugar del paquete de galletas sin crema, incluya una porción de frutas picadas o de vegetales. El brócoli es rico en hierro.

Opción 5
Ingredientes
3  tazas de canguil.
1 naranja  cortada en
pequeños gajitos.
Leche saborizada semidescremada.
Gelatina sin azúcar. Puede usar moldes de figurita para hacerlo más  atractivo para el niño.  
Valor nutritivo:  contiene 321 calorías, 7.5 gramos de grasa, 4 gramos de fibra.
Otras combinaciones:  en lugar del canguil, y solo por una vez a la semana,  puede enviar dos  galletas cubiertas de  chocolate.

Opción 6
Ingredientes
 1  paquete de galletas
integrales.
1 palito de queso (como el queso de hoja), bajo en grasa.
1/3 de taza de pasas .
Jugo de manzana  o de otras frutas sin azúcar.
Una botellita de agua.
Valor nutritivo: contiene 252 calorías, 0.5 gramos de grasa, 2.1 gramos de fibra.
Otras combinaciones: el paquete de galletas puede ser reemplazado por un sánduche de pan integral, plátanos en rodajas  y miel.

Claves importantes  para recordar a la hora de preparar la lonchera:

Azúcar. Preferir productos con menos de 10 gramos de azúcar por porción.  Evitar las galletas  rellenas con crema.  

Fibra. Para asegurarse de que exista este elemento,  busque alimentos que sean fuente de él (más de 2 gramos por
 porción).

Grasa. Busque productos libres de grasa trans (menos de 0.5 gramos) y bajos en grasa saturada (no más de 5 gramos por porción).

Sal.Un producto debe tener menos de 140 gramos de sodio por 100 gramos de alimento. Evite alimentos salados.
 
Materia prima.  Debe  tener a la mano  panes integrales y cereales; frutas y vegetales; quesos y jamones (bajos en grasa) y bebidas bajas en azúcar.   

Alimentación. La lonchera no suple  las comidas principales: desayuno, almuerzo o cena.  La falta de estas genera  problemas.  

Creatividad.  Si tiene cortador de galletas puede utilizarlos para variar la forma de los sánduches de los chicos y darles forma de estrella o corazón.

Gaseosas.  Estas bebidas  contienen  calorías . Cada una   tiene de  6 a 8 cucharadas de azúcar. En lo posible trate de evitarlas. 

Aseo. Las  frutas deben estar bien lavadas, al igual que los vegetales. Se recomienda cortarlos en cuadritos para que los puedan comer con facilidad.

Recipientes. Los envases deben estar correctamente sellados. Utilice recipientes que guarden la temperatura adecuada de los alimentos.


Califique
2
( votos)