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Los alimentos que sacian el hambre ayudan a perder peso, calman el apetito y permiten permanecer más tiempo sin comer. Por ejemplo, los productos ricos en fibra le dan la sensación de saciedad y al mismo tiempo aportan nutrientes y mejoran el metabolismo.

Pero al igual que los frutos secos las porciones deben ser moderadas. Si elige galletas integrales coma la mitad de una funda y medio vaso de yogur sin azúcar.

Aunque los productos enfundados o enlatados son más prácticos de consumir, el nutriólogo Fernando Cevallos sugiere evitarlos porque si bien llenan, no benefician a la salud, al contrario los preservantes que tienen son perjudiciales si se consume con frecuencia. Una funda de estos ‘snacks’ puede aportar 160 calorías pero a nivel nutricional no aporta nada sino más bien proporciona grasas saturadas que perjudican el sistema circulatorio.

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El yogurt

Janeth Heredia, médica nutricionista, habla sobre el valor nutritivo del yogurt.

Otros alimentos como las frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras también ayudan a saciar el hambre y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías al organismo.

La nutricionista Andrea Hoyos recomienda elegir un lácteo ‘light’ para saciar el vacío entre comidas. Puede ser una leche descremada, una avena baja en grasas o un yogur con edulcorante.

El calcio de estos productos también ayudará a quemar grasa. Estos productos aportan un promedio de 75 calorías.

Lo que ingiera para saciar el hambre no debería sobrepasar las 120 calorías porque sino ya se convierte en un alimento que puede engordar.

Es necesario comer los alimentos lentamente, porque si lo hace más rápido querrá comer más. El cerebro se tarda entre 20 y 30 minutos en mandar el mensaje al estómago de que está lleno.

Cevallos recalca la importancia de no dejar de comer porque explica que cuando el estómago está vacío, la ansiedad aumenta y luego la persona quiere comer más. Recomienda llenar estos espacios con frutas y dice que es preferible elegir una manzana o mandarina medianas antes que un guineo o una docena de uvas. Estas últimas aportan más calorías que las anteriores.

Consumir media taza de melón o de sandía también es recomendable. Hay que tomar en cuenta las porciones porque aunque la fructosa sea saludable igual engorda si se consume en exceso.

Otros alimentos aconsejables son los ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Puede calmar más el apetito un bocadito vegetal de pan integral con queso, que un pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de ambos productos pueden ser las mismas.


Otros consejos

Tomar un vaso de agua antes o después de cada comida hará que tenga menos hambre al momento de comer.

No consuma bebidas dulces o jugos   embotellados. Tienen un nivel alto de azúcar, son calóricos y no aportan nutrientes.
 
Si desea tomar gaseosas elija las ‘light’ endulzadas con edulcorante. El aporte calórico es bajo y el gas le da sensación de llenura.
 
Evite los panes y los dulces de panadería ya que son carbohidratos simples que en vez de llenarlo le producirán más hambre,  al poco tiempo de ingerirlos.
 
Intente que los ‘snacks’ de media mañana y media tarde no solo lo llenen sino que también le aporten nutrientes.

Evite los chifles y demás ‘snacks’ en funda, son muy grasosos.

FRUTAS
Ricas en agua

La sandía, el melón y la naranja tienen  alto contenido de agua. Además,  de aportar vitaminas y minerales, estas frutas dan la sensación de llenura.

FRUTOS SECOS
Grasas saludables

Las almendras, nueces, avellanas, maní y demás frutos secos aportan energía pero para que no engorden la porción debe ser 1/3 de taza al día.

LÁCTEOS
Aporte de calcio

Un vaso pequeño de yogur o  leche y una porción de queso (del tamaño de una caja de fósforos)  también lo ayudan a no tener hambre y al mismo tiempo a nutrirse.

CANGUIL
Bajo en calorías

Este ‘snack’ derivado del maíz casi no aporta calorías. Si se lo fríe con poco aceite y no se le adiciona mantequilla es ideal una taza en media mañana.

VEGETALES
Saludables

La lechuga y el rábano aportan muy pocas calorías, se pueden comer en grandes cantidades que lo llenarán, le aportarán vitaminas y no lo engordarán.

PRODUCTOS INTEGRALES
Ricos en fibra

Elija los carbohidratos integrales en porciones moderadas. Una barra de granola o un paquete de galletas integrales. La fibra da la sensación de llenura y nutre.

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