1 de May de 2010 00:00

Así se prepara un corredor urbano

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Redacción Deportes

Si uno de sus propósitos es competir en la Quito - Últimas 15K o en cualquier otra carrera, empiece a prepararse con tiempo.

Aquí le presentamos una guía de ejercitación desarrollada por Julio Yépez, entrenador de la Fundación Zero Límites.

Siga las instrucciones y poco a poco fortalecerá su cuerpo y mejorará su condición física.

Pero antes acuda a un médico y coméntele su intención de hacer deporte. Sobre todo si no ha realizado ejercicio en los últimos dos meses.

Después del chequeo médico empiece a trotar. Si no está en condiciones físicas, no se preocupe. Usted puede empezar los primeros días a caminar.

Lo importante es comenzar a moverse para que su organismo se acostumbre al ejercicio. Si entrena constantemente, con el transcurrir de los días mejorará su salud y estará listo para correr y completar cualquier carrera, incluida la Quito- Últimas 15K, prevista para el domingo 13 de junio.

Lugares apropiados para entrenar

Entrénese en un parque cuya superficie sea plana. El fin de semana puede ir al parque Metropolitano.

En La Carolina podrá ocupar la pista de 400 m. Completar una vuelta al parque equivale a 4 km.

En el sur, muchos atletas élite y aficionados se preparan en la pista del estadio de Chimbacalle.

En Cumbayá, a más de en las calles, muchos corredores aficionados se entrenan en el Chaquiñán.

Los accesorios indispensables para un buen entrenamiento

Los zapatos deben estar en buen estado. No ajuste mucho los cordones

La camiseta debe ser holgada, de manga corta o sin manga.

La pantaloneta debe ser liviana y diseñada para la práctica del atletismo.

Las medias deben ser reforzadas en el talón. Evite las de algodón.

La gorra debe ser liviana. También utilice protector solar.

Por Soledad Darquea

info@podium.com.ec

ZAPATOS PARA CARRERAS

Los zapatos para correr nacen luego de varios años de investigación y desarrollo donde se contemplan varios factores de las personas que los van a utilizar, entre ellos: tipo de arco y pisada, peso, necesidades específicas como articulaciones débiles, terreno en el que va a correr, y si son para entrenamiento o competencia. Los zapatos que se utilizan específicamente para las competencias son por lo general más livianos que los de entrenamiento. La razón principal es que contribuyen a correr más rápido pues se está llevando menos peso en los pies.

Muchos corredores, especialmente los que inician, entrenan y compiten con un mismo zapato, o un mismo modelo de zapato. Esto se puede dar por varias razones:

• Todavía no tienen una mecánica eficiente para correr (principiantes).

• La persona es pesada, o tiene problemas de rodillas o lumbares, en cuyo caso se recomienda correr con un zapato con buen acolchonamiento.

• El presupuesto es limitado; la persona debe prescindir de un modelo sólo de competencias y usar el mismo modelo (NO zapato) que usa para entrenar. OJO – aún si el presupuesto es limitado, no se debe utilizar el mismo zapato con el que ha entrenado. Los zapatos duran máximo 800 km e idealmente deberían ser reemplazados antes de los 700. Esto en tiempo es entre 8 y 10 meses, dependiendo de su kilometraje semanal.

• No conoce que hay zapatos específicos para carreras.

Si Usted es una persona que tiene a su haber algunas carreras, no tiene problemas de rodillas o lumbares, es de contextura liviana, puede elegir un modelo de zapato específico para competencias. Para hacerlo, debe tomar en cuenta las características del modelo de zapatos que usa para entrenar.

Si el modelo tiene estabilidad (corrección), pues entonces deberá buscar uno liviano pero que tenga un poco de estabilidad. Asimismo, si el modelo para entrenar es neutral, deberá optar por unos livianos neutrales. Si Usted tiene pie plano, es recomendable no usar zapatos diferentes para la carrera, a menos que utilice plantillas especiales para su pie que las pueda cambiar de un zapato a otro. Esto es porque al tener pie plano necesita un soporte especial por parte de su zapato, y ésa no es una particularidad de los zapatos livianos.

NOTAS DE INTERÉS:

? El peso de los zapatos de entrenamiento para hombre varía entre 10.5 y 13 oz.; en los de mujeres de 8.5 a 10.5, aproximadamente.

? El peso de los zapatos de competencia tiene un rango entre 8 y 9.5 oz.

? El peso de los zapatos de competencia para atletas élite varía entre menos de 5 y 7 oz.

Recuerde que mientras más liviano sea el zapato, tiene menos material. Menos material significa menos acolchonamiento, y menos acolchonamiento significa menos protección para sus articulaciones. Por esta razón, es importante considerar todos estos aspectos antes de comprar un par de zapatos: peso de la persona, molestias en articulaciones (rodillas, lumbares, caderas), veces por semana que corre, terreno en el que corre, si usa 1 ó más pares de zapatos (alternándolos), etc. Los almacenes especializados le pueden guiar en este sentido para que entrene y compita con lo que mejor le va.

ROPA A UTILIZAR EN CARRERAS

La ropa a utilizar el día de la carrera está determinada por el tipo de carrera en la que se va a competir. Es importante definir y probar con mucha anticipación el tipo de atuendo que se utilizará el día de la competencia, a fin de no tener inconvenientes de última hora.

Igual de importante que los zapatos son las medias puesto que las específicas de correr son hechas de materiales sintéticos y son anti perspirantes y anti olores.

Para una carrera que se realiza en la mañana como la Quito-Ultimas Noticias 15K la ropa a elegir dependerá de varios factores inherentes al atleta: si es friolento, si se calienta rápido, si utiliza gorra o gafas, etc. Todas estas prendas deben ser técnicas, específicas para correr, puesto que el material utilizado para fabricar estas prendas es transpirable, tiene protección UV y repele el mal olor. Las gafas son livianas y tienen sistemas de ventilación.

RESUMEN:

? Short o licra cortos específicos para correr, dependiendo de la preferencia del atleta.

? Camiseta manga corta o sin manga tipo “bividí”, dependiendo de la preferencia del atleta.

? Medias de materiales sintéticos (no algodón).

? Gorra y/o gafas de correr.

? Zapatos adecuados para el tipo de pie, la pisada, y cualquier otra necesidad del atleta.

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