26 de April de 2014 00:01

Un nuevo estilo para fortalecer los músculos

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Seis series de sentadillas de 15 tiempos cada una es lo que recomienda realizar Antonio Illescas todos los días, durante 20 minutos, para tonificar el tronco inferior.

El licenciado de Educación Física e instructor en Pacific Gym explica que ese es uno de los ejercicios más completos porque pone a trabajar todos los músculos del cuerpo, pero, sobre todo, cuádriceps, aductores, glúteos, femorales, pantorrillas y la parte baja de la espalda.

Para trabajar la parte superior -dice- se pueden combinar las sentadillas con sistemas de entrenamiento funcional como el Kropp, TRX...

Aunque las sentadillas básicamente ayudan a tonificar y fortalecer los músculos y articulaciones, con ciertas variaciones también se logra incrementar la masa muscular. Para conseguirlo, el deportista debe ejecutar la sentadilla sosteniendo con sus manos una barra con peso. Si es principiante, los instructores aconsejan empezar la rutina con solo una barra de madera.

Las sentadillas también fortalecen los huesos, previniendo la osteoporosis, principalmente en las mujeres. A ese beneficio también hace referencia la página saludableyenforma.wordpress.com. Allí se dice que al trabajar los músculos más largos del cuerpo se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas.

"Una persona con huesos fuertes es menos propensa a las caídas y, si se cae, sus huesos son menos quebradizos".

¿Y quiénes pueden realizar las sentadillas? Illescas responde que personas de todas las edades están en la capacidad de ejecutar ese movimiento. Pero añade que para obtener los resultados deseados es importante contar con la asesoría de un especialista para evitar lesiones.

Un mal movimiento podría inflamar el nervio ciático, el más largo y ancho del cuerpo; provocar fisuras en las costillas y lesiones en las rodillas. La gravedad dependerá del peso que el deportista esté levantando.

Las sentadillas se pueden hacer dentro de casa o en un parque, con previa guía de un instructor. El tiempo máximo es de 20 minutos. Para un mejor rendimiento, el entrenador recomienda trabajar las sentadillas sobre el bosu.

Ejercitarse sobre esa media pelota ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. Allí se puede trabajar con una pierna sobre el bosu y otra en el piso. Ese ejercicio activa los músculos que se encuentran en la zona abdominal.

L as personas con lesiones en las rodillas pueden hacer sentadillas con la ayuda de una pelota. Esa lo ayuda a rebotar, disminuyendo el impacto. El ejercicio consiste en arrimar la pelota a la pared y colocarse por delante de ella.


Se sugiere  asistir al entrenamiento con ropa cómoda, pero que al mismo tiempo sea elástica para realizar el trabajo con facilidad.

Es importante  asistir a las clases después de ingerir alguna fruta para tener energía. La clase de sentadillas dura, como mínimo, 20 minutos.

La hidratación  es importante antes, durante y después de realizar actividad física. Lleve siempre un recipiente con agua o bebida hidratante.

Permanezca  con el cabello recogido en el entrenamiento. Si está suelto puede ocasionar accidentes al momento de alzar peso.

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