26 de June de 2010 00:00

Aquí la guía para eliminar los rollitos

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Redacción Deportes

Si está cansada o cansado de lidiar todos los días con esos rollitos que se le forman, o si ya le tienen harto sus brazos con los cuales no puede ni levantar las bolsas del supermercado, es momento de realizar ejercicios.

Unos minutos al día, en la casa, el parque o en un gimnasio pueden hacer que usted luzca mejor. Sin embargo, cuando se trata de decidir qué parte del cuerpo ejercitar, hombres y mujeres tienen sus preferencias.Así lo ha comprobado Álex Galeth, en más de 15 años como entrenador personal. Los varones, por ejemplo, priorizan el fortalecimiento de los brazos, la espalda y los pectorales. En cambio las mujeres, prefieren mejorar la forma de las piernas, los glúteos y la cintura.

Galeth sugiere que los hombres pueden sacarle provecho a las máquinas con peso incorporado que hay en los gimnasios, porque con estas se focaliza el esfuerzo en un músculo determinado y así el trabajo es más efectivo.

Pero también ellos pueden fortalecer bíceps, tríceps, pectorales y espalda sin salir de casa. Con las flexiones de pecho se ejercitan los pectorales y la espalda. Los tríceps se los puede trabajar apoyándose en una silla y los bíceps con mancuernas que luego de ser utilizadas, se las puede guardar en cualquier armario.

Además, practicar natación contribuye a fortalecer los músculos que los hombres prefieren.

Las mujeres pueden ejercitarse en los gimnasios o en la casa, con ejercicios como los que se indican en esta página.

Pero un ejercicio ideal para ellas es el ciclismo. Ya sea en un parque, la calle o en una bicicleta estática. Los especialistas recomiendan pedalear 30 minutos diarios, tres veces por semana, lo que ayuda a mejorar piernas, glúteos y reduce la cintura.

Un efectivo ejercicio para glúteos

1. Sobre una colchoneta coloque los codos y las rodillas sobre el suelo. Mantenga la espalda recta, no hunda el estómago ni levante la parte baja de la espalda.

2. Eleve primero una de las piernas, como en la gráfica. Baje unos centímetros y vuelva a subir, así, hasta completar 12 repeticiones.

3. Cambie de pierna y realice los mismos movimientos, también 12 veces. Descanse y repita la rutina dos veces más con cada pierna.

Mejore los pectorales

1. Las flexiones de pecho, conocidas también como lagartijas, son un excelente ejercicio para fortalecer los pechos.

2. Coloque las manos a la altura de los hombros y mantenga la espalda recta.

3. Baje hasta 10 centímetros antes de topar el suelo y suba. Realice tres series de entre 10 y 12 repeticiones.

Una variante de este ejercicio es colocar las manos un poco más abiertas, para los costados.

Trabaje glúteos y cuádriceps

1. Consiga una tabla de ‘steps’ o algo elevado en qué apoyarse, como una grada. Si puede utilice unas pesas de entre una y 10 libras y sosténgalas. El peso extra mejora el resultado del ejercicio.

2. Colóquese, como en la gráfica, con una pierna por encima de la tabla de ‘steps’ y la otra por detrás. En esa posición baje hasta topar el suelo con la rodilla. Vuelva a la posición y repita 12 veces.

Unos brazos fuertes

1. Tome con sus manos las mancuernas, colóquese de frente y junte los pies. Intente no mover más que los brazos mientras se ejercita.

2. Eleve la pesa hasta que su brazo forme un ángulo de 90 grados. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces. Trabaje con un brazo a la vez, luego con los dos y de manera alternada. Descanse y luego repita las rutinas dos veces más.

Para eliminar grasa de los brazos

1. Las mujeres también pueden trabajar los músculos de los brazos para mejorar esa parte del cuerpo. Consiga pesas de máximo 10 libras. Colóquese con la vista al frente, los pies juntos y la espalda recta.

2. Eleve las pesas hasta formar un ángulo de 90 grados, como en la gráfica. Suba y baje 10 veces con cada brazo. Puede trabajar ambos brazos o uno a la vez. Realice tres series de 10 repeticiones.

Unos pectorales envidiables

1. Esta máquina le ayudará a fortalecer los pectorales bajos, medios y altos.

2. Realice tres series de entre 10 y 12 repeticiones. Para evitar lesiones en la espalda y en la zona lumbar, siéntese con la espalda recta. Relaje los hombros y trabaje solo con los brazos. Además de mejorar sus pectorales, con este ejercicio también se fortalecen los brazos.

Consiga los muslos perfectos

1. Esta máquina la encontrará en la mayoría de gimnasios y sirve para trabajar los músculos de las piernas.

2. Siéntese con la espalda recta y coloque el peso que pueda levantar sin realizar un esfuerzo excesivo. Solo deben trabajar las piernas y debe evitar mover o hacer fuerza con la espalda. Como en el resto de ejercicios realice entre 10 y 12

repeticiones.

Descanse y luego repita dos series más.

Pectorales con mancuernas

1. Tome las mancuernas con sus manos y acuéstese sobre una tabla para realizar ejercicios. Como en la gráfica, forme un ángulo de 90 grados con sus brazos y eleve las manos hasta que las pesas se hayan juntado.

2. Como en los demás ejercicios de esta rutina realice entre 10 y 12 repeticiones. Descanse y vuelva a realizar dos series más.El ejercicio se puede realizar con los dos brazos al mismo tiempo. También se lo hace alternado.

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