29 de May de 2010 00:00

Entrénese en casa sin usar máquinas

Compartir
valorar articulo
Descrición
Indignado 0
Triste 0
Indiferente 0
Sorprendido 0
Contento 0
Redacción Deportes

En su casa y con solo una silla, una colchoneta o una alfombra, podrá empezar a quemar calorías y a fortalecer sus músculos.

No necesitará adquirir implementos sofisticados ni pagar la membresía en un gimnasio para conseguirlo.

En apenas 20 minutos diarios usted podrá realizar abdominales, sentadillas, flexiones y otros ejercicios que le ayudarán a mejorar su condición física.

Una guía útil es la que recomiendan los expertos para cualquier hora del día. Cambie ciertos hábitos, aproveche mejor el tiempo y ejercítese mientras observa el noticiero en las mañanas o su telenovela favorita por las noches.

Jorge Mera, experto en acondicionamiento físico, dice que solo con aprovechar mejor ese tiempo, se puede mejorar la salud a través del ejercicio. “No se necesita salir de casa. Solo se requiere tener un poco de voluntad y ser constante”, comenta Mera.

Fredy Vivanco, otro entrenador experimentado, recomienda empezar con rutinas sencillas de tres días a la semana, en las que se combinen series de abdominales, sentadillas y flexiones.

El entrenamiento debe ser progresivo. Si una semana se hacen 10 sentadillas, a la siguiente se podrán realizar 12. Vivanco sugiere que no hay que excederse para evitar dolores y lesiones.

Si estos ejercicios le resultan difíciles, disminuya el número de repeticiones por cada serie. Lo importante es ser constante y hacer del ejercicio una rutina.

En esta edición encontrará recomendaciones específicas de dos entrenadores.

Estos implementos también ayudan en los ejercicios

Las pesas para el tobillo. Son el complemento ideal para cualquier ejercicio. Se recomienda empezar con una libra de peso.

Las mancuernas le ayudarán para fortalecer sus brazos. Las encontrará en varios pesos, tamaños y texturas en las tiendas especializadas en deporte. Hay desde medio hasta 10 kilos.

Un palo de escoba ayuda a mantener la espalda recta, en los ejercicios de fortalecimientos de piernas, tronco y espalda.

La colchoneta le servirá para realizar los ejercicios en el suelo, como abdominales o flexiones de pecho. Si no la tiene, puede utilizar una alfombra.

Una silla le servirá para realizar abdominales y ejercicios para los tríceps. También es apoyo en otras rutinas.

El estiramiento

Caliente antes de iniciar cualquier ejercicio. Empiece con mover cada una de sus articulaciones.

Después de calentar las articulaciones mueva el tronco. Baje y suba. Intente alcanzar el suelo con las manos.

Los tríceps. Coloque sus pies en el suelo y las manos en el asiento de la silla, como en la gráfica. Baje y suba. Realice tres series de 10 repeticiones.

Cruce las piernas, baje y suba. Estos ejercicios también le servirán para estirar, después del entrenamiento.

Con la mano trate de alcanzar el pie contrario. Vuelva a la posición de inicio (con la vista al frente). Cambie de mano.

Ejercicios para la zona lumbar. Colóquese boca abajo. Estire el cuerpo y eleve suavemente el tronco por 10 ocasiones. Haga esto dos veces más.

Fortalezca a parte interna del muslo.Empiece con tres series de entre 10 y 20 repeticiones.

Sentadilla. El palo le ayudará a mantener la espalda recta. Suba y baje 10 veces en cada serie. Descanse dos minutos y repita dos veces más.

Abdominales. Coloque la espalda y las palmas de las manos sobre la colchoneta. Con los pies juntos, levante y baje las piernas. Realice tres series de 10.

Descrición
¿Te sirvió esta noticia?:
Si (0)
No (0)