30 de octubre de 2014 00:00

Para correr 21 km se 
requiere práctica diaria

Atletas se preparan en la pista atlética del estadio olímpico Atahualpa para participar en la Media Maraton de Quito. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO

Atletas se preparan en la pista atlética del estadio olímpico Atahualpa para participar en la Media Maraton de Quito. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO

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Paola Gavilanes.  Redactora (D) 
pgavilanes@elcomercio.com
Quito

Correr distancias largas es uno de los sueños de los atletas aficionados. Después de superar los 10 y 15 kilómetros, los 21K y la Maratón se convierten en una obsesión para los amantes del asfalto.

Una oportunidad para poner a prueba el nivel de preparación en los 21K la tendrán, precisamente, este 30 de noviembre, en la décima edición de la Media Maratón de Quito.


La lista de requisitos para superar la prueba con éxito, independiente del tiempo que registre, es corta y por ello Freddy Vivanco, entrenador de la selección nacional de atletismo, sugiere cumplirla a cabalidad.

Omitir alguna de las sugerencias podría causarle una lesión: molestias en las rodillas, gemelos, zona lumbar...
Una de las principales recomendaciones es entrenar entre 10 y 12 semanas antes de la carrera.

En cada una de ellas, el deportista deberá sumar, al menos, 50 kilómetros, un promedio de 8 al día. Rodrigo Guerra, entrenador, coincide con su colega, pero añade 10 km más de entrenamiento.


Aunque aquello sería lo ideal, Vivanco afirma que con un mes de anticipación es posible completar los 21 kilómetros. En esos casos, él sugiere bajar la intensidad durante la competencia. “Porque para marcar tiempos definitivamente necesitas estar preparado”.


La Media Maratón de Quito (21,096 metros) es una carrera de resistencia cardiovascular y cardiorrespiratoria, es por ese que se sugiere entrenar, al menos, seis días a la semana. 
Y antes de iniciar los trabajos es importante realizarse un electrocardiograma de esfuerzo.

La Media Maratón es una prueba exigente y por eso se vuelve necesario conocer el estado de salud del participante.
 Guerra calcula que un aficionado puede correr por sobre los 4:30 minutos el kilómetro.

Intentar hacerlo en menor tiempo sería contraproducente, sobre todo, si no cuenta con la suficiente preparación. 
Guerra, que entrenó a Yolanda Quimbita y que ahora guía a Jéssica Paguay, cuenta que un deportista varón élite recorre 1 kilómetro en 3 minutos, mientras que una mujer lo cubre en 3:30.


El año pasado el ecuatoriano Miguel Almachi, ganador de la carrera, registró un tiempo de 
1 hora, 8 minutos y 34 segundos. En damas, Diana Landi se impuso con 1 hora, 18 minutos y 48 segundos.

Sin embargo, el mejor tiempo en esta prueba lo tiene Franklin Tenorio con 
1 hora, tres minutos y 16 segundos. Ese tiempo lo registró en el 2005.


Otra de las sugerencias es entrenar con la indumentaria y zapatos con los participará en la carrera. Así evitará sorpresas de último minuto.

La más común es que la ropa roce ciertas partes del cuerpo y se formen llagas, impidiendo terminar la competencia.
 Sobre el tema de la alimentación, se sugiere acostumbrar al cuerpo a alimentarse durante las primeras horas de la mañana.

Ningún atleta puede aventurarse a correr sin haber comido, al menos, una fruta o un pan con mermelada. Los alimentos como tallarín, pollo, arroz… se los recomienda para el día previo a la competencia y después de correr los 21 kilómetros.

Ingerir alguno de esos alimentos podría generar problemas estomacales e incluso provocar vómito.
Alrededor del descanso hay dos versiones.

En la primera, según Guerra, el atleta puede volver a las pistas después de 48 horas de recuperación. El primer día basta con 30 minutos de trote suave. 
Las inscripciones se receptarán hasta el 20 de noviembre.

El costo es de USD 25 por deportista. La pedestre se correrá el próximo 30 de noviembre, desde las 07:00, por las calles del norte de Quito.

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