31 de octubre de 2014 10:14

Si le gusta el atletismo y es principiante, siga estos consejos

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Al entrenar para una competencia es importante la preparación previa y el calentamiento, sobre todo si es un atleta principiante. Foto: Archivo/EL COMERCIO

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Redacción ElComercio.com
Quito

En Quito existen más de 14 competencias atléticas que generan gran expectativa entre los aficionados a esta disciplina en la capital. La Carrera Quito Últimas Noticias 15K, por ejemplo, tuvo alrededor de 18 000 inscritos en su edición 2014- o la Ruta de las Iglesias, en la que compitieron alrededor de 8 000 participantes, son una muestra del creciente interés de quienes participan en estas competencias.

Pero es importante que los deportistas cuenten con un asesoramiento adecuado para entrenar y, de esta manera, evitar lesiones o complicaciones médicas. Si usted decide participar en una carrera de 10 kilómetros, o más, debe seguir estos consejos.

¿Cómo prepararse para entrenar?

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El estiramiento es una parte indispensable antes de entrenar, para evitar lesiones posteriores. Foto: Archivo/EL COMERCIO

En los parques de Quito como La Carolina, el Parque Metropolitano Guanguiltagua o el parque Bicentenario es común encontrar a corredores entrenando desde muy tempranas horas en la mañana. Aunque, al ser consultados, muchos de ellos aseguran que no tienen un asesoramiento médico para entrenar.

Para que el entrenamiento sea acorde a sus capacidades es importante buscar el asesoramiento de varios especialistas. Un nutricionista, un cardiólogo y un traumatólogo pueden ser las mejores opciones para los atletas principiantes, según recomienda Marco Casares, Traumatólogo especializado en deportistas.

Si el entrenamiento no es asesorado por médicos, los deportistas pueden experimentar lesiones, distenciones, e inclusive problemas cardiacos porque el futuro atleta no conoce cuál es el límite de su cuerpo cuando realiza una actividad física.

El estiramiento y el calentamiento, son parte indispensable del buen entrenamiento. Después que sepa hasta dónde puede exigir a su cuerpo es importante que comience el ejercicio estirando y calentando los músculos y articulaciones que van a trabajar. Sobre todo los tobillos, las rodillas, la cadera y los músculos de las piernas.

Según Ruth Cabrera, entrenadora de la Concentración Deportiva De Pichincha, para calentar es necesario lubricar las articulaciones, luego realizar un trote ligero, alrededor de cinco minutos y terminar con estiramientos de los músculos de la parte baja del cuerpo. Los ejercicios de lubricación y estiramiento se deben enfocar especialmente en, los tobillos, las piernas y la cadera.

Los especialistas recomiendan que el calentamiento dure entre 15 y 20 minutos, antes y después de entrenar. Aunque parezca mucho tiempo se debe seguir este consejo para que el cuerpo este preparado para ejercitarse.

Al momento de entrenar

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Tener un calendario de la actividad que se realiza es una buena opción para los atletas principiantes, esto evita dejar el entrenamiento inconcluso. Foto: Archivo/EL COMERCIO

Si la persona que ha decidido correr lleva una vida sedentaria debe tener cuidado de no sobre exigir a su cuerpo. Si la carga de ejercicio está más allá de sus límites puede ocasionar lesiones o dejar el entrenamiento inconcluso por fatigas musculares.

Para quienes comienzan a ejercitarse después de varios años de inactividad se recomienda un entrenamiento leve durante la primera semana. Una opción es comenzar con caminata deportiva y subir el nivel de exigencia de forma progresiva.

En la primera semana comenzar caminando, los primeros dos días y trotando los siguientes. Entre la segunda y tercera semana se puede aumentar la velocidad del trote progresivamente, sin comprometer los músculos, por eso es necesario conocer hasta que punto exigir al cuerpo.

Ya en la cuarta y quinta semana el cuerpo se ha preparado para el ejercicio fuerte y es el momento de correr, este entrenamiento se debe hacer alrededor de seis meses. Tome en cuenta que cada uno de estos ejercicios debe durar entre 40 y 60 minutos dependiendo de la capacidad física del corredor.

En el caso de que se entrene para una carrera en específico como la Últimas Noticias, la Ruta de las Iglesias o la Quito 21K el entrenamiento debe comenzar cinco semanas antes de la competencia, como mínimo. Los especialistas recomiendan que el enteramiento sea durante todo el año, no solo para una competencia.

Otro consejo es crear un calendario de trabajo, en el caso de ser principiante se pude trabajar cuatro días y descansar tres, durante doce semanas.

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