Llevar un estilo de vida saludable puede demandar mucho al principio; sin embargo, con el tiempo se convierte en una rutina. Foto: Pexels.

Llevar un estilo de vida saludable puede demandar mucho al principio; sin embargo, con el tiempo se convierte en una rutina. Foto: Pexels.

#orgánica

10 recomendaciones para mantener una vida saludable

Paola Gavilanes
Redactora (I)

Cuando una persona escucha la palabra dieta, enseguida la relaciona con restricción, escasez. Y cuando oye la palabra ‘fit’, se le vienen a la mente entrenamientos intensos dentro de un centro de acondicionamiento. Nada más alejado de la realidad.

El término dieta, según la nutrióloga Jeanette Heredia, significa regular la cantidad y tipo de alimento. Por lo tanto, una dieta saludable consiste en alimentarse sin excesos y utilizando productos de calidad, alejados del azúcar blanca, harinas procesadas y grasas saturadas o trans.

Una dieta saludable contiene todos los macro y micro nutrientes. Las cantidades se determinan dependiendo de las necesidades de cada persona. Para establecer una tabla de alimentación, Heredia, por ejemplo, toma en cuenta la talla, edad, sexo y actividad física que realiza su paciente. Incluso analiza el tipo de trabajo. Hay determinadas actividades laborales que requieren de un mayor desgaste de energía. Y ese ‘combustible’, por lo general, se lo obtiene de los carbohidratos: frutas, cereales, pasta.

Heredia cita un ejemplo: un maestro albañil requerirá de una mayor ingesta calórica que una secretaria. Esta última pasa la mayor parte de su tiempo sentada frente a un computador, mientras que el primero se mueve de un lado a otro cargando diferentes pesos.

La palabra ‘fit’ es otra que genera confusión. Para Lorena Martínez, entrenadora y asesora nutricional, estar ‘fit’ o en forma significa ser saludable. ¿Y cómo se consigue aquello? Simple: siguiendo una dieta sana, consumiendo abundante agua y realizando actividad física todos los días. La sugerencia de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es realizar 150 minutos de ejercicio a la semana.


Aclarados ambos términos, los especialistas consultados por Afull dan una serie de recomendaciones para mantener una vida saludable, estar ‘fit’ o sin esos kilitos extras que causan enfermedades y baja autoestima.

El decálogo para estar 'fit'

1) Mantener un dieta saludable que contenga proteína, carbohidratos, grasas, frutas y vegetales de acuerdo con las cantidades recomendadas por un especialista. Una mujer promedio, por ejemplo, requiere entre 1 800 y 2 000 calorías al día. Un hombre, en cambio, debería consumir entre 2 000 y 2 200 calorías.


2) Consumir grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, salmón. La OMS sugiere comer entre el 20 y 35% de grasas total al día, de las que entre el 6 y 11% deben ser poliinsaturadas (con 2,5 y 9% de Omega 6, y 0,5 y 2% de Omega 3); entre el 15 y 20% monoinsaturadas y menos del 10% de grasas saturadas.

3) Ingerir entre dos y tres litros de agua al día. Evite las bebidas azucaradas.

4) Evitar productos con gran contenido de azúcar como pasteles, chocolates, malteadas, cereales. Si tienes ganas de algo dulce, recurre a las frutas. La recomendación es comer entre tres y cuatro porciones de frutas al día.

5) Realizar ejercicio todos los días. Alterne las actividades para evitar caer en la monotonía: corra, trote, levante pesas. 150 minutos de actividad física a la semana son suficientes para mantener una vida saludable. Esa cifra puede aumentar dependiendo de los objetivos de cada persona.

6) Incluir productos ricos en fibra para estimular al aparato digestivo. Al día se sugieren 25 gramos de esa sustancia, presente en la corteza de las frutas y los productos integrales.

7) Evitar alimentos procesados, pues contienen grandes cantidades de sal.

8) Descansar. El tiempo de recuperación varía entre una y otra persona. De forma general se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día.

9) Destinar un día a la semana para caminar por lugares alejados de la contaminación. Le ayudará a liberarse del estrés y renovar ideas.

10) Preparar la comida con anticipación. Cocine las carnes y arroz la noche anterior, distribúyalas en recipientes y guárdelas en la nevera. Así ahorrará tiempo y evitará comer lo que se le aparezca en el camino.